Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αύξηση βάρους. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να επαναφέρουν τη διατροφή τους στο φυσιολογικό, μαθαίνοντας πώς να διατηρούν μια ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καίγονται και καταναλώνονται. Άλλοι πάσχουν από ψυχικές διαταραχές που επίσης οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού και άγχος. Για κάθε συγκεκριμένη περίπτωση επιλέγεται ξεχωριστή κατεύθυνση θεραπείας. Αλλά όλες περιλαμβάνουν συνήθως ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων ποικίλης έντασης.
Οι τακτικές ασκήσεις αυξάνουν τον μυϊκό τόνο, έχουν θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, βελτιώνουν την ευεξία και φέρνουν πολλά άλλα θετικά αποτελέσματα. Αλλά δεν βρίσκουν όλοι χρόνο στην καθημερινή ρουτίνα για ένα πλήρες μάθημα. Τότε η πρωινή γυμναστική στο σπίτι είναι μια καλή διέξοδος. Μόλις 10-15 λεπτά - και μερικές ασκήσεις θα επιτρέψουν στο σώμα να ξυπνήσει, να προετοιμαστεί για μια δύσκολη μέρα και να ξεκινήσει όλες τις διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένων των μεταβολικών.
Γιατί χρειάζεστε φορτιστή;
Ακόμη και μια γρήγορη, σύντομη καθημερινή άσκηση θα κάνει το πρωί χαρούμενο και θα σας φορτίσει με θετικά συναισθήματα και ενέργεια για όλη την ημέρα. Είναι κατάλληλο ακόμα και για τεμπέληδες καθώς ίσως ο καθένας μπορεί να διαθέσει 10 λεπτά. Επιπλέον, θα έχει θετική επίδραση στην ευεξία και την εμφάνιση. Μετά από ένα μήνα κανονικών μαθημάτων, θα παρατηρήσετε τις πρώτες αλλαγές. Το σώμα γίνεται πιο σφριγηλό, η κατάσταση του δέρματος βελτιώνεται, η ορατή κυτταρίτιδα μειώνεται ελαφρώς. Επιπλέον, οι πρωινές ασκήσεις στο σπίτι είναι εντελώς δωρεάν. Δεν χρειάζεται να πάτε σε ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο ή να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή ειδικούς προσομοιωτές.
Η πρωινή σωματική δραστηριότητα έχει τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα στον οργανισμό:
- το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί καλύτερα αυξάνοντας το επίπεδο του οξυγόνου στο αίμα.
- η επιδερμίδα γίνεται πιο υγιής, πιο φρέσκια.
- το σώμα αντιμετωπίζει πιο εύκολα αγχωτικές καταστάσεις, το επίπεδο του άγχους μειώνεται.
- ο ύπνος βελτιώνεται, ένα άτομο είναι λιγότερο επιρρεπές στην αϋπνία.
- Οι αρθρώσεις γίνονται πιο εύκαμπτες, η μυϊκή αντοχή αυξάνεται.
Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να φέρνουν όχι μόνο οφέλη, αλλά και χαρά. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να επιλέξετε την αγαπημένη σας μουσική, άνετα ρούχα και ασκήσεις που λειτουργούν καλά και δεν προκαλούν ενόχληση. Με όλα αυτά, είναι σημαντικό να τηρείτε τους βασικούς κανόνες. Είναι πολύ απλά.
Οι κύριοι κανόνες χρέωσης για την απώλεια βάρους
Η φόρτιση ωφελεί τον οργανισμό, αλλά μόνο εάν τηρούνται δύο βασικές αρχές. Το πρώτο είναι η κανονικότητα. Τα μαθήματα που διεξάγονται από καιρό σε καιρό δεν θα επηρεάσουν την απώλεια βάρους ούτε θα βελτιώσουν την ευημερία. Το δεύτερο είναι η εφαρμογή των κύριων κανόνων που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το αποτέλεσμα. Βασίζονται στις ακόλουθες αρχές:
- Τουλάχιστον τρία μαθήματα την εβδομάδα. Βέλτιστα - σε μια μέρα. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν.
- Επιλογή άσκησης λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Πρέπει να εστιάσετε στην κατάσταση της υγείας, την ηλικία και την παρουσία αντενδείξεων. Με ασθένειες των αρθρώσεων, κάτω μέρος της πλάτης, απαγορεύονται πολλοί τύποι φορτίων.
- Εκπαιδεύστε όλες τις μυϊκές ομάδες. Μην εστιάζετε μόνο σε έναν τομέα.
- Συμμόρφωση με τη δίαιτα. Μετά την προπόνηση, δεν χρειάζεται να φάτε τίποτα για τουλάχιστον 30-40 λεπτά. Αυτός ο χρόνος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ετοιμάσετε ένα νόστιμο, πλήρες και ισορροπημένο πρωινό.
- Μην αναβάλλετε τις πρωινές ασκήσεις για το βράδυ. Αυτό είναι γεμάτο με υπερδιέγερση και αϋπνία.
- Ξεκινήστε το πρωινό συγκρότημα με κοινή προθέρμανση.
- Τελειώστε την προπόνησή σας με τέντωμα.
- Επιλέξτε άνετα, άνετα ρούχα για την τάξη.
Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να ξεκινήσουν με ένα μικρό σετ ασκήσεων, προσθέτοντας σταδιακά σε αυτές και κάνοντας τις πιο περίπλοκες καθώς τις συνηθίζετε.
Αδυνάτισμα με πρωινές ασκήσεις: μύθος ή πραγματικότητα;
Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι πρωινές ασκήσεις έχουν θετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος, φέρνουν μια φόρτιση ζωντάνιας και ενέργειας. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να έχουν την ερώτηση: «Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με τη μείωση του όγκου του σώματος; Αυτό είναι πραγματικό, αλλά με την προϋπόθεση ότι η γυμναστική θα γίνει μέρος του συγκροτήματος, το οποίο θα περιλαμβάνει επίσης:
- σωστή ισορροπημένη διατροφή?
- Καθημερινή ρουτίνα;
- διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ των θερμίδων που καίγονται και δαπανώνται.
- Συνεργαστείτε με έναν ψυχολόγο για να αλλάξετε τις διατροφικές συνήθειες.
Σε τι χρησιμεύει η καθημερινή άσκηση εάν ένα άτομο καταπιαστεί με οποιαδήποτε αγχωτική κατάσταση, τρώει παρέα και δεν μπορεί να ζήσει μια μέρα χωρίς γρήγορο φαγητό;
Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να γίνουν συνήθεια, αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς σας. Μόνο σε τέτοιες συνθήκες θα βοηθήσει να χάσετε βάρος και να πάρετε το σώμα σε φόρμα.
Οφέλη για την υγεία
Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να γίνουν σταθερό μέρος της καθημερινής ρουτίνας. Μόλις λίγα λεπτά μπορούν να βελτιώσουν την υγεία, να αυξήσουν την αυτοπεποίθηση και να βελτιώσουν τη διάθεση. Ο ενεργός κορεσμός των εγκεφαλικών κυττάρων και του αίματος με οξυγόνο διευκολύνει τη συγκέντρωση, τη σκέψη και την εκτέλεση νέων εργασιών: όλα αυτά είναι εξίσου σημαντικά για έναν μαθητή, έναν μαθητή, έναν επαγγελματία και έναν συνταξιούχο.
Μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις στο σπίτι ή να πάτε στο πλησιέστερο πάρκο, να κάνετε ένα ελαφρύ τζόκινγκ ή να κάνετε μερικούς κύκλους γύρω από το σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι ότι όλα αυτά φέρνουν χαρά, τότε τα θετικά αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.
αύξηση της αποτελεσματικότητας
Με κάθε άσκηση, γρήγορη και αργή, δυναμική και στατική, τα κύτταρα είναι ενεργά κορεσμένα με οξυγόνο. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε επιτάχυνση των διαδικασιών σκέψης, αύξηση της συγκέντρωσης και βελτίωση της μνήμης. Γι' αυτό πολλοί ειδικοί προτείνουν την αντικατάσταση του συνηθισμένου πρωινού καφέ με μερικές μικρές ασκήσεις. Θα υπάρχει επίσης μια φόρτιση δύναμης και ενέργειας που θα διαρκέσει όλη την ημέρα. Τι δεν μπορούμε να πούμε για την καφεΐνη, η οποία, μεταξύ άλλων, έχει μια σειρά από αρνητικές παρενέργειες, μπορεί να αυξήσει την πίεση, να προκαλέσει πονοκεφάλους.
θεραπευτική επίδραση
Λόγω της ενεργού παροχής οξυγόνου στα κύτταρα, η εργασία όλων των συστημάτων του σώματος βελτιώνεται, παρατηρείται ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα:
- η κυκλοφορία του αίματος ομαλοποιείται.
- αυξημένη αποτελεσματικότητα, εγκεφαλική δραστηριότητα, συντονισμός κινήσεων.
- ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
- Οι μύες της πλάτης ενισχύονται, γεγονός που συμβάλλει στην ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος, στην πρόληψη της οστεοχονδρωσίας και της σκολίωσης.
Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα με τη μορφή πρωινών ασκήσεων βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σώμα αντιμετωπίζει πιο εύκολα τα βλαβερά βακτήρια και τους ιούς, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό το φθινόπωρο και το χειμώνα.
θετική στάση
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η πρωινή διάταξη πρέπει να είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε να φέρνει χαρά:
- εύκολος, χαλαρός ρυθμός άσκησης.
- εύθυμη εμπρηστική μουσική.
- άνετα αγαπημένα ρούχα?
- ευχάριστο περιβάλλον.
Κάθε μικρό πράγμα παίζει σημαντικό ρόλο εδώ. Αυτή η προσέγγιση όχι μόνο παρέχει ενέργεια για όλη την ημέρα, αλλά βελτιώνει και τη διάθεση. Ένα άτομο που ξεκινά το πρωί με κάτι ευχάριστο θα αισθάνεται πιο ήρεμο και ελαφρύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι πιο εύκολο γι 'αυτόν να αντέξει τυχόν δυσκολίες στη ζωή, στη δουλειά, στην οικογένεια, το επίπεδο ευερεθιστότητας και κούρασης θα μειωθεί.
Μια βραδινή προπόνηση μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να τονώσει τη διάθεσή σας. Κατάλληλο για περιοχές όπως:
- Γιόγκα;
- pilates?
- τέντωμα;
- τσιγκόνγκ?
- Κινεζική τεχνική αναπνοής.
- Ιαπωνική ή Θιβετιανή γυμναστική με ρολό ή πετσέτα για τη σπονδυλική στήλη.
Αυτές οι οδηγίες είναι αρκετά συγκεκριμένες και δεν απευθύνονται σε όλους. Επομένως, το κύριο πράγμα είναι ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις γι 'αυτούς. Θα σας βοηθήσουν επίσης να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό σας.
Υγιής ύπνος
Η σωματική δραστηριότητα το πρωί δίνει ενέργεια, η οποία είναι αρκετή για όλη την ημέρα. Όμως το επίπεδό του θα μειωθεί σταδιακά το βράδυ. Αυτό οφείλεται στους φυσικούς βιολογικούς κύκλους του ανθρώπου. Όλα αυτά είναι πολύ ευεργετικά για τον οργανισμό. Οι καθημερινές ελαφριές ασκήσεις σάς επιτρέπουν να ομαλοποιήσετε την καθημερινή ρουτίνα, να συνηθίσετε σταδιακά να σηκώνεστε και να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια περίπου ώρα, κάτι που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε σταδιακά από την αϋπνία, να έχετε έναν υγιή, υγιή ύπνο και να ξυπνάτε εύκολα.
Γρήγορες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι
Δεν είναι όλοι σε θέση να προγραμματίσουν αρκετό χρόνο για μια πρωινή προπόνηση. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να αποτελεί λόγο για πλήρη εγκατάλειψη της δραστηριότητας. Η γρήγορη φόρτωση θα έρθει στη διάσωση, η οποία περιλαμβάνει δύο ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Ένα παράδειγμα τέτοιας εκπαίδευσης φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.
| μυϊκή ομάδα | γυμνάσια |
|---|---|
| οπίσθια |
|
| όπλα |
|
| Τύπος |
|
Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον 10-15 φορές και η μπάρα να κρατιέται για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.
Προθέρμανση πριν την προπόνηση
Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει οπωσδήποτε να ξεκινούν με προθέρμανση. Οι μύες, οι αρθρώσεις και οι τένοντες πρέπει να ζεσταθούν μετά τον ύπνο. Διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού και ζημιάς αυξάνεται σημαντικά.
Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί περίπου 2-5 λεπτά, να αποτελείται από ελαφριές, ήρεμες ασκήσεις, για παράδειγμα:
- Κλίση κεφαλιού: εμπρός, πίσω, αριστερά, δεξιά.
- κυκλικές κινήσεις των ώμων.
- περιστροφή στις αρθρώσεις του ώμου, του αγκώνα και του καρπού.
- Στροφές και κλίσεις του σώματος: εμπρός, πίσω, αριστερά, δεξιά.
- τάσεις για ίσια ή λυγισμένα γόνατα.
- κυκλικές κινήσεις της λεκάνης.
- Περιστροφή στα γόνατα και τους αστραγάλους.
Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 8 φορές ή 4 φορές σε κάθε πλευρά.
Πώς να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους;
Όταν επιλέγετε ασκήσεις για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη περιοχή: ο όγκος μπορεί να μειωθεί όχι μόνο στην κοιλιά ή μόνο στους γοφούς. Είναι βέλτιστο να φτιάξετε ένα σύμπλεγμα για όλες τις μυϊκές ομάδες, καθώς μια τέτοια προπόνηση επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και συσφίγγει τους μύες.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνονται εδώ για κάθε μυϊκή ομάδα;
- Για γλουτούς και γοφούς: βαθιά squats, κούνιες, lunges.
- Για την πλάτη, τα χέρια: push-ups, pull-ups, εργασία με αλτήρες βάρους 0, 5-3 κιλών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί εμφιαλωμένο νερό αντί για αλτήρες. Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες, η μόνη διαφορά είναι ο αριθμός των επαναλήψεων.
- Για την πρέσα: στρίψιμο, σανίδα, ίσιο σήκωμα ποδιού από ύπτια.
Μην ξεχνάτε άλλους εξίσου αποτελεσματικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας: περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, σχοινάκι και ούτω καθεξής. Μια άλλη σημαντική απόχρωση είναι ότι όταν επιλέγετε ασκήσεις, θα πρέπει να εστιάσετε κυρίως στην κατάσταση της υγείας. Για παράδειγμα, για άτομα με άρρωστη σπονδυλική στήλη, απαγορεύονται διάφοροι τύποι στροφών και με υπέρταση, το τρέξιμο και το άλμα μπορεί να αντενδείκνυται. Επομένως, πριν εισαγάγετε την άσκηση στην καθημερινή ζωή, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
Οι αρχάριοι μπορούν να καταφύγουν σε εκπαιδευτικά βίντεο. Τώρα μπορείτε εύκολα να βρείτε διάφορες εκπαιδευτικές πηγές στο Διαδίκτυο, όπου εκπαιδευτές με μεγάλη εμπειρία μοιράζονται ενδιαφέροντα προγράμματα και συγκροτήματα, εξηγώντας λεπτομερώς την τεχνική της εκτέλεσης. Στη συνέχεια, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα σχέδιο μαθήματος με βάση τις δεξιότητες που έχετε μάθει, με βάση τις δικές σας προτιμήσεις.
καρδιο στο σπίτι
Οι καρδιο ασκήσεις θεωρούνται αρκετά αποτελεσματικές όσον αφορά την απώλεια βάρους, αφού η εκτέλεσή τους απαιτεί περισσότερη δύναμη, ενέργεια και θερμίδες σε σύγκριση με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- τρέξτε επί τόπου
- σχοινακι;
- πήδηξε έξω
- Πήδα στη θέση του ή σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, παρατηρείται αύξηση του καρδιακού ρυθμού, εμφάνιση δύσπνοιας. Η αναπνοή γίνεται απότομη και διακοπτόμενη. Επομένως, η καρδιοπροπόνηση μπορεί να αντενδείκνυται σε άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος ή υπέρταση.
Η προπόνηση καρδιο πρέπει να συμπληρώνεται με προπόνηση δύναμης. Μόνο τότε είναι δυνατό να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα. Έτσι η φιγούρα θα φαίνεται πιο τονισμένη και όμορφη.
Ασκήσεις Fitball
Για απώλεια βάρους, διαμόρφωση σώματος, ομορφιά στάσης - οι ασκήσεις fitball είναι κατάλληλες. Με αυτό μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης για να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Είναι πιο αποτελεσματική από την προπόνηση με σωματικά βάρη χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό. Το σώμα πρέπει να ασκήσει περισσότερη δύναμη για να διατηρήσει μια σταθερή θέση.
Τα Fitball ποικίλλουν σε μέγεθος, η διάμετρός τους μπορεί να κυμαίνεται από 60-80 cm έως 100-120 cm. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι άνετο να το κρατάτε στο χέρι. Σε μια μεγάλη μπάλα μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- συστροφή;
- σανίδα σε ίσια χέρια?
- καταλήψεις με μια μπάλα πάνω από το κεφάλι?
- fitball push-ups?
- Αντίστροφα crunches για ενίσχυση των μυών της πλάτης.
γνώμη ειδικού
Η φυσική κατάσταση ή η πρωινή άσκηση ωφελούν τον οργανισμό σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις. Δεν βοηθούν να απαλλαγείτε από το λίπος, την κοιλιά ή την κυτταρίτιδα σε μια εβδομάδα, αλλά βοηθούν στην ομαλή απαλλαγή τους και βελτιώνουν τη συνολική υγεία. Το κύριο πράγμα δεν είναι να παραμελήσετε τη βοήθεια των επαγγελματιών. Η προπόνηση πρέπει να τελειώνει με θετικά συναισθήματα, όχι με νοσοκομειακό κρεβάτι.